Az intervallum edzésforma arról híres, hogy szépen és gyorsan jó eredményeket lehet vele elérni, viszont kellő elhatározás és nagy kitartás kell hozzá. Alapja az izomzaterősítő (aerob edzés) és állóképességnővelő (aneorob edzés) gyakorlatoknak a váltakozása. Ez abból áll, hogy az edzés terhelési-, és pihenőidőket magában foglaló szakaszokból épül fel. A terhelési idő intenzív, amíg a pihenési idő lazább gyakorlatokat foglal magában. Hatékonysága abban rejlik, hogy az edzés után még jó időre felpörgeti az anyagcserét, elősegítve a test arányos fogyását és egyben izmosodását.
- Ha ezelőtt még nem igazán sportoltál kitartóan, akkor először az állóképességedet tedd próbára és növeld pl:futással, úszással. A lényeg az, hogy kezdőként ne hirtelen akarj nagy eredményeket elérni, hanem a fokozatosságra törekedj, a teherbírásodhoz képest haladj előre és vállalj be egyre többet az edzések során.
- Számszerűsítsd az eredményeidet, így pontosan tudod követni, hogy egyénileg hol is tartasz.
- Állíts össze magadnak edzésprogramot. Bármilyen edzésformára érvényesítheted az intervall módszert. Interneten találni fogsz előre elkészített terveket, de kérhetsz tanácsot olyan ismerőstől/szakembertől is, aki jártas ebben.
Alapelvek, amiket mindenképp be kell tartanod az összeállítás során:
– Kezdetben elég lesz heti 1 intervall edzés. Később is csak minimum heti 3x csináld az intervall edzést, a többi maradjon meg csak hagyományos kardiónak. Így egyszerre fogsz tudni ügyelni a fokozatosságra és a változatosságra. Fontos szempont, hogy ne und meg az edzéseket. Ha élvezed, jobban rá tudod magad venni az edzésekre.
– Melegíts be a testedet!
– A gyakorlatokat rendszeresen végezd, majd fokozatosan növeld a nehézséget.
– Az edzés során váltogasd a terhelési és pihenőidőket. A pihenőidő alatt más jellegű, aerob mozgást végezz, pl.: futás, biciklizés, lépcsőzés.
– Fontos, hogy a terhelési szakasz ne legyen hoszabb a pihenőidőnél. Minél intenzívebb az edzés, annál több pihenőidőt iktass be.
– Az intenzív időszakokat teljes erőbedobással végezd. Az intenzitást a gyakorlatok nehézségével és/vagy a pihenőidők csökkentésével tudod növelni.
– Keverd az erősítő és a súlyzós edzéseket.
– Ahhoz, hogy a tested minden pontján egyszerre fejlődjenek az izmok, a több napos edzésprogramot úgy állítsd össze, hogy külön nap jusson a mell-tricepsz, láb, has-váll, bicepsz-hát, fenék, stb. izmaira. Arányosan beosztva külön napokon, vagy akár keverve is végezheted a gyakorlatokat.
– Legyenek csak pihenőnapjaid! Ilyenkor fognak épülni az izmok és a szervezeted is tud regenerálódni. - Táplálkozz egészségesen, a szervezetnek ugyanis kell az utánpótlás. Intenzív edzések mellett tilos a koplalás.
- Ha nagyon profin akarod csinálni, akkor edzések közben mérd a pulzusod.
